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Saison 2020-2021

 

 

 

Plans d'entraînement

 

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Publié par R109

Nous remercions encore vivement Elena et Philippe pour l'organisation de ce test VMA. Merci aussi Bernard pour l'aide et les photos. 
Ci-dessous les résultats de la séance :

 

Test VMA du 02 décembre 2018
Test VMA du 02 décembre 2018
Test VMA du 02 décembre 2018
Test VMA du 02 décembre 2018

Comment et pourquoi calculer sa VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une des notions de base de l’entrainement en course à pied et un des indicateurs de la performance les plus utilisés. Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière précise.

 

C'est pourquoi, en lieu et place de notre entrainement habituel, une séance de test VMA est organisée le dimanche 02 décembre 2018 par Elena et son mari Philippe au stade de l'US Métro. Nous remercions le club de nous accueillir encore cette année. Rendez-vous à 10h00 au Parc de Sceaux pour nous diriger tous ensemble vers le stade (Croix de Berny).

 

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), qu’est-ce que c’est ?

La VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale (VO2MAX). Son calcul permet principalement de :

- planifier son entraînement,

- donner également des indications sur le potentiel présent et futur du coureur,

- servir de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement personnalisé,

- travailler toutes les vitesses d’entraînement à un certain pourcentage de la VMA (on ne peut courir à 100% de sa VMA que pendant un temps de 3 à 6 minutes).

 

Plus un coureur est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres/minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes.

 

Evaluation de la VMA : test Léger-Boucher

Le test repose sur la méthode Léger- Boucher comportant peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Validée scientifiquement et utilisée depuis longtemps par de nombreux entraîneurs, c'est une épreuve progressive de course avec des paliers de 2 minutes. Des plots sont placés environ tous les 50 m et l’accélération est de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le test débute à une allure relativement lente (environ 8 km/h) qui constitue en même temps un échauffement.

 

Le but de cette épreuve est de pouvoir atteindre le palier le plus élevé possible, le numéro du palier étant annoncé toutes les 2 minutes. Pour que le résultat soit valable, le sujet doit aller à la limite de ses possibilités et ne doit s'arrêter que lorsqu'il ne peut plus suivre le rythme imposé. On note alors le palier atteint et cela donne une indication de sa VMA. L'exercice peut durer environ 15 à 20 minutes.

 

Tableau des allures

Après le test et calcul des VMA du groupe, un tableau sera envoyé avec votre VMA et vos allures (mini et max) à respecter pendant des temps d'efforts courts allant de 45 secondes à 15 minutes (% mini et maxi de VMA / temps donné). Il s'agira là d'une part de séances dites de fractionné court pour améliorer sa VMA (augmenter sa moyenne en km/h) et proposées le mercredi. D'autre part, les temps d'effort long seront travaillés lors des séances du dimanche pour développer principalement son endurance en utilisant un pourcentage assez élevé de sa VMA.

 

Les statistiques donnent un potentiel moyen maximum pouvant être atteint par les coureurs après un entraînement optimisé sur :

- 10 km : de 80 à 90% de la VMA utilisée

- 21,1km : de 75 à 85% de la VMA utilisée

- Marathon : de 70 à 80% de la VMA utilisée

 

Il peut exister de légères/grandes différences en fonction du niveau d'entrainement du coureur. Par exemple, sur un effort de 40 minutes, un coureur A peut être capable de tenir 88% de sa VMA alors qu'un coureur B ne pourra soutenir que 85% de sa VMA. Un coureur très expérimenté tiendra par exemple environ 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon et 80% au long d’un marathon. Vous l'aurez compris chacun de nous est différent (selon son niveau et ses capacités) et c'est pour cela que des plages existent (mini et maxi % de sa VMA) susceptibles de s'adapter à chacun d'entre nous.

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