Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Saison 2019-2020

 

 

 

Plans d'entraînement

 

Archives

Publié par R109

C'est par des conditions météo humides que s'est déroulé le test VMA de ROUTE 109 ce dimanche 8 décembre. Merci encore à Elena et Philippe de l'avoir organisé ainsi que Bernard pour son aide. Ci-dessous les résultats de ce test et bravo aux participants pour leurs efforts :

 

Téléchargez le fichier des résultats du test avec allures et chronos

Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019
Test VMA 8 décembre 2019

Vous souhaitez participer à une course, 10 km, semi, marathon, autres ou entamer une préparation spécifique ? Il est recommandé alors d'évaluer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Connaître sa VMA, c’est donc se donner toutes les chances de progresser en course à pied en s’entraînant de manière précise.

Séance test VMA ROUTE 109
En lieu et place de notre entrainement habituel, cette séance est organisée le dimanche 08 décembre 2019 par Elena et son mari Philippe. Rendez-vous au Parc de Sceaux à 10 heures pour nous diriger tous ensemble vers le stade du Club de l'US Métro (Croix de Berny). Nous remercions vivement le club de nous accueillir encore cette année.

Pourquoi et comment calculer sa VMA ?
Elle correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène par le coureur est maximale, c'est-à-dire au moment où il atteint le VO²Max. Au delà de cette limite, l'énergie du sportif ne provient plus de l'utilisation de l'oxygène qu'il consomme, il passe en métabolisme anaérobie. Son calcul permet principalement de :
- planifier son entraînement,
- donner également des indications sur le potentiel présent et futur du coureur,
- travailler toutes les vitesses d’entraînement à un certain pourcentage de la VMA (on ne peut courir à 100% de sa VMA que pendant un temps de 3 à 6 minutes),
- servir de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement personnalisé.

Evaluation de la VMA : test de Léger-Boucher
Le test retenu repose sur la méthode Léger-Boucher, validée scientifiquement et utilisée par de nombreux entraîneurs. De plus, les données recueillies sont fiables. C'est une épreuve progressive de course avec des paliers de 2 minutes en continu. Des plots sont placés environ tous les 50 m et l’accélération est de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le test débute à une allure relativement lente (environ 8 km/h) qui constitue en même temps un échauffement.

Le but de l'épreuve est de pouvoir atteindre le palier le plus élevé possible, le numéro du palier étant annoncé toutes les 2 minutes. Pour que le résultat soit valable, le sujet doit aller à la limite de ses possibilités et ne doit s'arrêter que lorsqu'il ne peut plus suivre le rythme imposé. On note alors le palier atteint et cela donne une indication de sa VMA.

Tableau des allures
Après le test et calcul des VMA du groupe, un tableau sera envoyé avec votre VMA et vos allures (mini et max) à respecter pendant des temps d'efforts courts allant de 45 secondes à 15 minutes (% mini et maxi de VMA / temps donné). Il s'agira là d'une part de séances dites de fractionné court pour améliorer sa VMA (augmenter sa moyenne en km/h) et proposées le mercredi. D'autre part, les temps d'effort long seront travaillés lors des séances du dimanche pour développer principalement son endurance en utilisant un pourcentage assez élevé de sa VMA.

Chaque coureur est différent (selon son niveau et ses capacités) et c'est pour cela que des plages existent (mini et maxi % de sa VMA) susceptibles de s'adapter à chacun. Les statistiques donnent un potentiel moyen maximum pouvant être atteint par les coureurs après un entraînement optimisé sur :
- 10 km : de 80 à 90% de la VMA utilisée
- 21,1km : de 75 à 85% de la VMA utilisée
- Marathon : de 70 à 80% de la VMA utilisée

Commenter cet article

bernard 09/12/2019 17:02

Les filles HYPER motivées n'ont pas réussi à détrôner Marc, le champion du jour !!!

Bravo à tous