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Saison 2020-2021

 

 

 

Plans d'entraînement

 

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Publié par R109

Ci-dessous 1 fichier excel avec 3 onglets : 

  1. Résultats VMA de Route 109
  2. Allures selon VMA
  3. Calcul des chronos en fonction des pourcentages de votre VMA
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre
Séance test VMA - 22 novembre

La séance de test VMA (qui remplace notre entrainement habituel) aura lieu dimanche 22 novembre au stade de l'US Métro. Nous vous donnons rendez-vous à 10h au Parc de Sceaux pour nous diriger tous ensemble vers le stade (Croix de Berny).

La VMA, qu’est-ce que c’est ?
Acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, la VMA est la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d’oxygène devient maximale (VO2MAX). Son calcul permet principalement de :
- planifier son entraînement,
- donner également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur,
- servir à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé,
- travailler toutes les vitesses d’entraînement à un certain pourcentage de la VMA (on ne peut courir à 100% de sa VMA que pendant un temps de 3 à 6 minutes).

Plus un coureur est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres/minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes.

Evaluation de la VMA : test Léger-Boucher
Le test de cette année repose sur la méthode Léger- Boucher. Ses avantages : peu de risques de mauvaises gestions de l’allure. Validé scientifiquement, il est utilisé depuis longtemps par de nombreux entraîneurs. Le Léger-Boucher est une épreuve progressive de course avec des paliers de 2 minutes. Des plots sont placés environ tous les 50 m et l’accélération est de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le test débute à une allure relativement lente (environ 8 km/h) qui constitue en même temps un échauffement.

Durant le test la fréquence des signaux sonores s'accélère, nécessitant une accélération progressive de la course. Le but de l'épreuve est de pouvoir atteindre le palier le plus élevé possible, le numéro du palier étant annoncé toutes les 2 minutes. Pour que le résultat soit valable, il faut bien sûr que le sujet aille à la limite de ses possibilités; il doit s'arrêter quand il ne peut plus suivre le rythme imposé par les signaux sonores. A ce moment-là, on note le palier qui est atteint et cela donne une indication de sa VMA. Cet exercice peut durer environ 15 à 20 minutes.

Tableau des allures
Après le test et calcul des VMA du groupe, un tableau sera envoyé avec votre VMA et vos allures (Min et Max) à respecter pendant des temps d'efforts courts allant de 45 Secondes à 15 Minutes (% Min et Max de VMA / temps donné). Il s'agira là d'une part de séances dites de fractionné court pour améliorer sa VMA (augmenter sa moyenne en km/h) et proposées le mercredi. D'autre part, les temps d'effort long seront travaillés lors des séances du dimanche pour développer principalement son endurance en utilisant un pourcentage assez élevé de sa VMA.

Les statistiques donnent un potentiel moyen maximum que peuvent atteindre des coureurs après un entraînement optimisé sur :
-10 km : de 80 à 90% de la VMA utilisée
- 21,1km : de 75 à 85% de la VMA utilisée
- Marathon : de 70 à 80% de la VMA utilisée

Or, il peut exister de légères/grandes différences en fonction du niveau d'entrainement du coureur. Par exemple, sur un effort de 40 minutes, un coureur A peut être capable de tenir 88% de sa VMA alors qu'un coureur B ne pourra soutenir que 85% de sa VMA. Un coureur très expérimenté tiendra par exemple environ 90% de sa VMA sur un 10km, 85% de sa VMA sur un semi-marathon, et 80% au long d’un marathon. Vous l'aurez compris chacun de nous est différent (selon son niveau et ses capacités) et c'est pour cela que des plages existent (min et max % de sa VMA) susceptibles de s'adapter à chacun d'entre nous.

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